CAFÉ DA MANHÃ (nutrição)

Derreta uns quilinhos ou cresça sem erro!

PARA GANHAR MASSA 

Café da Manhã

1 pote (170g) de iorgute desnatado

2 fatias de pão integral com 1 fatia de peito de peru e uma fatia de queijo branco

1 fruta

Lanche da Manhã

1 barra de proteína ou 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco

PARA PERDER PESO

Café da Manhã

1 copo (250 ml) de chá verde

1 fatia de pão integral com uma fatia de ricota

Lanche da Manhã

1 fruta ou um pote (170g) de iorgute desnatado.


Cardápio elaborado pelo professor dos cursos de pós-graduação de nutrição e educação física da Universidade Estácio de Sá, em São Paulo,  Rogério Frade.



Men's Health outubro 2014

10 ALIMENTOS PARA CONSUMIR ANTES DO TREINO (nutrição)

1 – AVEIA 
Por ser rico em fibras, tem a particularidade de liberar energia de forma mais lenta e gradativa, o que gera uma aceleração do metabolismo. Pode ser usado em sucos, vitaminas, iogurte, mingau, etc.

2 - IOGURTE 
Rico em cálcio, necessário para a contração muscular. O melhor é o desnatado, pois a gordura antes da malhação atrapalha a digestão e não libera energia suficiente para o gasto.

3 – AÇAÍ 
É recomendada para quem se exercitará por mais de uma hora e meia e sofrerá desgaste físico, pois se trata de uma fruta energética e calórica. Também é fonte de antioxidantes, combate os radicais livres gerados pela atividade física.

4 - BANANA 
É uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É uma ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia (evita câimbras durante os treinos), apesar de não ser muito calórica. Ficará ainda mais rica se misturada com algum cereal (aveia, granola ou linhaça) e mel.

5 – OVO 
Proteína de alto valor biológico, repara as fibras musculares. A clara é albumina pura, com zero de gordura, e, ao contrário da gema, que contém colesterol, pode entrar no cardápio em quantidade maior.

6 – BATATA DOCE 
Trata-se de um carboidrato capaz de doar energia rápida para quem quer aumento de massa ou performance atlética aeróbica.

7 – PEITO DE FRANGO 
Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc.

8 – SEMENTES DE ABÓBORA 
Boas fontes de ácido alfa-linolênico, uma forma vegetal de ômega-3 que pode ajudar a combater a inflamação, um fator da dor muscular.

9 – QUINOA 
É um supergrão repleto de proteína. Embalado com ferro, fibras e cálcio, necessários para a contração muscular, e até mesmo de potássio e magnésio, responsáveis pela hidratação. É um carboidrato complexo de alta qualidade (sim, o tipo bom de carboidrato), que você deve inserir no seu hábito alimentar.

10 – CHOCOLATE 
Pesquisas sugerem que os antioxidantes presentes no chocolate amargo podem aumentar a força nas pernas, a capacidade de resistência e também ajudar a prevenir a dor muscular pós-treino.



portal da educação física

TREINO DE CORRIDA 5ª SEMANA (treino)

2ª feira 
45' de Caminhada

3ª feira
Musculação

4ª feira
10'de Caminhada
5x3' Corrida leve
3' Corrida
10' Caminhada

5ª feira
Musculação

6ª feira
5' de Caminhada
3x9'' de Corrida leve
5' de Caminhada
1' Corrida
5' Caminhada
Os níveis de intensidade tem relação com a frequência cardíaca máxima (FCmáx) que pode ser calculada pelo método mais utilizado e simples:
- FCmáx = 220 – idade (Karvonen e col., 1957). 
Ou por outras fórmulas pouco mais precisas: 
- Para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965): FCmáx = 205 - (0,42 x idade)
- Para indivíduos treinados (Sheffield e col, 1965): FCmáx = 198 - (0,42 x idade)

Caminhada: entre 55 e 60% da sua FCmáx
Corrida Leve: entre 65 e 70% da sua FCmáx
Corrida: entre 70 e 80% da sua FCmáx

MENU PARA FICAR FORTE 2 (nutrição)

CAFÉ DA MANHÃ

1 copo (250 ml) de água de coco
2 fatias de pão integral, 1 fatia de presunto magro e 1 fatia de queijo branco


LANCHE DA MANHÃ

1 copo (250 ml) de leite desnatado e 1 fruta de sua preferência.


ALMOÇO

2 colheres (servir) de purê de batata doce
1 filé (150 g) de peixe grelhado
Legumes e verduras à vontade 


LANCHE DA TARDE

2 copos (250 ml cada um)  de leite desnatado batido com as frutas que preferir 
1 colher (sopa) de linhaça


LANCHE PRÉ-TREINO

2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 fatia de pão integral
1 fruta
LANCHE PÓS TREINO

1 barra de proteína


JANTAR

1 omelete com 4 claras e 1 gema
1 fatia de queijo branco
Legumes e verduras à vontade

CEIA

1 fruta de sua preferência



Renata Rodrigues de Oliveira

TREINO DE CORRIDA 4ª SEMANA (treino)

2ª feira 
30' de Caminhada

3ª feira
Musculação

4ª feira
35'de Caminhada

5ª feira
Musculação

6ª feira
10' de Caminhada
10' de Corrida leve
5' de Caminhada
10' Corrida
10' Caminhada
Os níveis de intensidade tem relação com a frequência cardíaca máxima (FCmáx) que pode ser calculada pelo método mais utilizado e simples:
- FCmáx = 220 – idade (Karvonen e col., 1957). 
Ou por outras fórmulas pouco mais precisas: 
- Para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965): FCmáx = 205 - (0,42 x idade)
- Para indivíduos treinados (Sheffield e col, 1965): FCmáx = 198 - (0,42 x idade)

Caminhada: entre 55 e 60% da sua FCmáx
Corrida Leve: entre 65 e 70% da sua FCmáx
Corrida: entre 70 e 80% da sua FCmáx

TREINO DE CORRIDA 3ª SEMANA (treino)

2ª feira 
45' de Caminhada

3ª feira
Musculação

4ª feira
10'de Caminhada
5 x 3' de Corrida
2' de Corrida Leve  
10' de Caminhada

5ª feira
Musculação

6ª feira
50' de Caminhada

Os níveis de intensidade tem relação com a frequência cardíaca máxima (FCmáx) que pode ser calculada pelo método mais utilizado e simples:
- FCmáx = 220 – idade (Karvonen e col., 1957). 
Ou por outras fórmulas pouco mais precisas: 
- Para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965): FCmáx = 205 - (0,42 x idade)
- Para indivíduos treinados (Sheffield e col, 1965): FCmáx = 198 - (0,42 x idade)

Caminhada: entre 55 e 60% da sua FCmáx
Corrida Leve: entre 65 e 70% da sua FCmáx
Corrida: entre 70 e 80% da sua FCmáx

MENU PARA FICAR FORTE (nutrição)

CAFÉ DA MANHÃ

1 copo (250 ml) de suco natural
1 omelete feita com 5 claras, 1 gema e 1 fatia de queijo branco


LANCHE DA MANHÃ

1 pote (200 g) de iogurte desnatado com 4 colheres (sopa) de granola.


ALMOÇO

2 colheres (servir) de arroz integral
1 concha de feijão
1 filé (150 g) de frango grelhado
Legumes e verduras à vontade 


LANCHE DA TARDE

2 copos (250 ml cada um)  de leite desnatado batido com as frutas que preferir 
1 colher (sopa) de linhaça


LANCHE PRÉ-TREINO

1 pote (200 g) de iogurte desnatado com 1 fruta de sua preferência


LANCHE PÓS TREINO

1 barra de proteína


JANTAR

2 colheres (servir) de macarrão integral à bolonhesa
Legumes e verduras à vontade

CEIA

1 copo (250 ml) de leite desnatado



Renata Rodrigues de Oliveira

TREINO DE CORRIDA 2ª SEMANA (treino)

2ª feira 
40' de Caminhada

3ª feira
Musculação

4ª feira
10'de Caminhada
5 x 2' de Corrida
3' de Corrida Leve  
10' de Caminhada

5ª feira
Musculação

6ª feira
40' de Caminhada

Os níveis de intensidade tem relação com a frequência cardíaca máxima (FCmáx) que pode ser calculada pelo método mais utilizado e simples:
- FCmáx = 220 – idade (Karvonen e col., 1957). 
Ou por outras fórmulas pouco mais precisas: 
- Para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965): FCmáx = 205 - (0,42 x idade)
- Para indivíduos treinados (Sheffield e col, 1965): FCmáx = 198 - (0,42 x idade)

Caminhada: entre 55 e 60% da sua FCmáx
Corrida Leve: entre 65 e 70% da sua FCmáx
Corrida: entre 70 e 80% da sua FCmáx

FIGO (nutrição)

Há várias formas de servir o figo. Sendo uma fruta delicada, deve ser preparada sempre com cuidado. Além de ser consumido ao natural, fica ótimo em geleias e tortas.

Auxilia ao bom funcionamento do intestino.

Possui propriedades anti-inflamatórias.

Melhora a saúde da pele, nervos e aparelho digestivo.



sundown naturals

ABACAXI (nutrição)

Fruta tipicamente tropical, o abacaxi se destaca não apenas pelo seu sabor, mas também por suas propriedades nutricionais: é rico em vitaminas A, B1 e C, além de magnésio, cobre, manganês, ferro, fibras e bromelina.

Melhora na pressão arterial e no colesterol

Auxilia o sistema imunológico

Melhora função intestinal

Facilita a digestão

Previne a anemia



sundown naturals