TREINO RÁPIDO - COSTAS (treino)

INTERMEDIÁRIO

Treino para fortalecer a musculatura da região dorsal, que ajuda a melhorar a postura. Um erro comum é não contrair o abdômen, o que sobrecarrega a coluna vertebral e causa lesões. Realize 4 séries de 12 repetições com intervalo 30 a 60 segundos de repouso entre as séries.  

REMADA CURVADA

Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, flexione ligeiramente os joelhos, empurre o quadril para trás e incline-se para frente mantendo as costas retas e o abdômen contraído. 1º Flexione os cotovelos trazendo a barra na altura do abdômen. 2º Volte devagar a posição inicial.

REMADA ARTICULADA

Segure os pegadores com os braços estendidos à frente apoiando o peito contra a almofada peitoral. 1º Flexione os cotovelos trazendo os pegadores na direção a parte superior do abdômen mantendo a coluna vertebral reta. 2º Retorne o peso na posição inicial. 

CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES

Sentado com os pés unidos e o tronco flexionado, braço paralelo as pernas e semiflexionados. 1º Eleve os dois braços simultaneamente até a altura dos ombros. 2º Volte a posição inicial.  

LOMBAR NO FITBALL

Deite-se em uma fitball com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços flexionados com as mãos atrás da orelha. 1º Contraia os glúteos e levante o peitoral. 2º Retorne a posição inicial.