COXAS GROSSAS E BUMBUM EMPINADO!!! (treino)

Faça a sequência a seguir três vezes na semana, mantendo ao menos um dia de descanso entre um treino e outro, sendo por exemplo um dia de treino na segunda, um na quarta e outro na sexta. A cada dia de malhação execute o treino de foma diferente (seguindo a ordem A, B, C mostrado abaixo). Realize o treino com cargas adequadas ao seu condicionamento, com as séries e repetições indicadas para cada exercício. 

STIFF

(A) Segure a barra à frente das coxas com os braços numa abertura um pouco maior que a largura dos ombros e a palma das mãos voltadas para trás. (B) Incline o tronco em direção ao solo até que fique quase paralelo ao chão. Retorne a posição inicial, tomando cuidado para não curvar as costas e fique esperto para não abusar da carga.

TREINO A: 2 séries de 20 repetições com 30"segundos de descanso entre as séries.
TREINO B: 3 séries de 15 repetições com 40" segundos de descanso entre as séries.
TREINO C: 4 séries de 10 repetições com 40" segundos de descanso entre as séries.

AVANÇO COM HALTERES

Segure um par de halteres ao lado do corpo com os braços estendidos,com os pés paralelos na largura do ombro. (A) Coloque uma perna à frente e a outra estendida atrás, desça até que a coxa da perna que está à fique paralela ao chão e a perna que está atrás o joelho fique bem próximo ao chão. (B) Volte a posição inicial e realize o mesmo movimento com a outra perna ma frente.

TREINO A: 2 séries de 20 repetições sem descanso.

TREINO B: 3 séries de 10 repetições com 40" segundos de descanso entre as séries.
TREINO C: 5 séries de 8 repetições com 30" segundos de descanso entre as séries.

AGACHAMENTO COM A BARRA

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, apoie a barra na região do trapézio . (A) Flexione os joelhos e agache, levando o quadril para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. (B) Depois estenda os joelhos e retorne a posição inicial, tomando cuidado para não curvar as costas.

TREINO A: 3 séries de 10 repetições com 30"segundos de descanso entre as séries.
TREINO B: 4 séries de 10 repetições com 40" segundos de descanso entre as séries.
TREINO C: 5 séries de 10 repetições com 45" segundos de descanso entre as séries.