O único acessório necessário é uma fitball. Faça 3 séries de 15 repetições de cada exercício e repita cada sequencia duas vezes na semana.
Apoie os tornozelos na bola com as mãos no chão, na posição de prancha (seu corpo formará uma linha reta dos pé à cabeça. (A) Com os pés traga a fitball para próximo do corpo, elevando os quadris. (B) A força deve ficar concentrada no abdômen. Volte a posição inicial.
Com um halter deite na fitball e deite-se com a cabeça e a cervical apoiadas na fit ball, pernas afastadas na largura dos quadris pés no chão, mantenha as pernas num ângulo de 90 graus e braços estendidos. (A) Sem movimentar os quadris, leve o peso para o lado direito e retorne à posição inicial. (B) Repita para a esquerda e volte ao início.
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PRANCHA NA BOLA
Apoie os tornozelos na bola com as mãos no chão, na posição de prancha (seu corpo formará uma linha reta dos pé à cabeça. (A) Com os pés traga a fitball para próximo do corpo, elevando os quadris. (B) A força deve ficar concentrada no abdômen. Volte a posição inicial.
OBLÍQUO NA BOLA
Com um halter deite na fitball e deite-se com a cabeça e a cervical apoiadas na fit ball, pernas afastadas na largura dos quadris pés no chão, mantenha as pernas num ângulo de 90 graus e braços estendidos. (A) Sem movimentar os quadris, leve o peso para o lado direito e retorne à posição inicial. (B) Repita para a esquerda e volte ao início.
ABDOMINAL RETO NA BOLA
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Com a bola de Fit ball, você deve sentar-se sobre ela, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés bem apoiados no chão. Role até deitar o tronco sobre ela. Coloque as mãos atrás da nuca e mantenha as pernas num ângulo de 90 graus. (A) Suba o tronco à frente, contraindo o abdômen e o pescoço alinhado com a coluna. (B) Volte a posição inicial.
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